EPEK

Ei Pysty Eikä Kykene. Liikunta-alan ammattilainen on myös selitysten kuuntelun ammattilainen.  Varsin selväksi on käynyt, että  kalenterivuoteen sisältyy runsaasti ajanjaksoja, jolloin liikunnan harrastaminen on vaikeaa tai jopa mahdotonta. En pysty, koska talvi ja kylmä,  en pysty, koska talvi ja loska, en pysty, koska kevät ja pihatyöt, en pysty, koska kesä ja kuuma, en pysty koska kesä ja kylmä, en pysty, koska syksy ja pimeää, en pysty, koska joulu ja piparit. En ehdi koska olen töissä, en ehdi koska olen lomalla. Lisäksi elämässä on vuodenkierrosta riippumattomia EPEK-jaksoja: opiskelukiireet, raskaus, pienet lapset, kouluikäiset lapset, teini-ikäiset lapset, työkiireet, lapsenlapset, eläköityminen…. Halu olisi siis kova, mutta kun ei vaan pysty, kun on niin kamalasti kaikkea ja sääolosuhteetkin ovat vastaan.

Kun vuodenkiertoon liittyvät EPEK-jaksot vetää yhteen, tulee tulokseksi noin 3 kuukautta, jolloin liikuntaa voi harrastaa. Tammi-helmikuussa alkaa uusi elämä, jolloin treenataan apinanraivolla ja karsitaan ruokavaliosta kaikki mahdollinen. Tämä jakso keskeytyy yleensä muutamaan flunssaan ja päättyy uuvahtamiseen viimeistään hiihtolomaviikolla.  Pääsiäisen jälkeen suunnitellaan bikinikuntoon-projektia,  jonka yleensä konkretisoituu toukokuussa ja kestää noin viikon kaatuen omaan järjettömyyteensä. Koulujen alun jälkeen alkaa vimmattu kesäkilojen karistus. Muutama viikko menee suunnitellessa, mutta syyskuun alussa kaivetaan lompakosta tammikuussa ostettu kymppikortti tai aktivoidaan maaliskuussa jäädytetty kuntosaliasiakkuus. Sitten buukataan kuntokeskuksen aikataulusta muutama jumppa jokaiselle päivälle, mitä rankempia löytyy sen parempi. Kuntosalilla vedetään rundia huvipuistomeiningillä, eli rannekkeella pääsee kaikkiin laitteisiin. Treenistä ei puutu vauhtia eikä vaarallisia tilanteita, sarjapalautukset määräytyvät sometuksen, soittolistan rämppäyksen ja saliselfieiden oton mukaan. Kesäkilojen karistus päättyy  joko rasitusvammaan tai syyspimeisiin.

Vaihtuvat vuodenajat ovat harjoittelulle uhka ja mahdollisuus. Välillä on hyvä irrottautua aikatauluista ja antaa keholle ja mielelle aikaa levätä. Mutta vakavaa ylikuormitustilaa lukuun ottamatta kenenkään ei tarvitse levätä neljännesvuotta.  Jos harjoitusvuotesi on raivokkaan treenin ja sohvajaksojen vuoristorataa ja vuosi vuoden jälkeen palaat loman jälkeen töihin shortsien ylänappi ja hermot kiristäen, saattaisi olla aika tarkistaa asennetta. Teetkö oikeasti, sitä mitä luulet tekeväsi? Kumpaan käytät enemmän aikaa, harjoitteluun vai selittelyyn? Petytkö toistuvasti itseesi, kun et pystynytkään noudattamaan urheilijoille tehtyä bikinifitnessohjelmaa? Voisiko treenivuottasi hieman tasata, jättää pois hektisimmät kuntoilujaksot ja toisaalta ylläpitää harjoittelurutiinia vuoden ympäri? Mitä enemmän treenaat sitä suunnitelmallisempaa harjoittelusi tulisi olla, jotta harjoittelusi pysyisi kehittävänä mutta myös palautuisit hyvin. Suunnitelmaa kaivataan myös silloin, jos harjoittelu ei ole intohimosi tai olet hyvin kiireinen. Kuinka vähällä työllä voi varmistaa maksimaaliset tulokset? Mikä määrä työtä riittää ylläpitämään kuntoasi kun vierivät vuodet nakertavat lihasmassaasi ja suorituskykyäsi?

Kehittävän harjoittelun perusperiaatteita ovat superkompensaatio, nousujohteisuus, palautuvuus, spesifisyys ja yksilöllisyys. Superkompensaatiolla tarkoitetaan sitä, että riittävän voimakas harjoitus aiheuttaa keholle järkytyksen, jonka seurauksena keho vahvistaa rakenteitaan ollakseen valmis uuteen hyökkäykseen. Keho tottuu nopeasti samanlaisena toistuvaan ärsykkeeseen ja kehittyminen pysähtyy. Liian suuri ja liian tiheästi annosteltu ärsyke pysäyttää kehityksen, samoin  liian pieni tai liian harvoin toistuva ärsyke. Koska harjoitusvaikutus vaatii nousujohteisesti kasvavaa kuormitusta, eivät jokaisesta taloudesta löytyvät 2 kg käsipainot riitä kovinkaan pitkälle.

Kun harjoittelu taukoaa, saavutetut edistysaskeleet menetetään. Ennen oli ennen, nyt on nyt. Vaikka armeijassa juoksit cooperissa yli kolme tonnia, nyt saattaa parikin olla tiukassa. Myös tuttu sanonta ”sitä saa, mitä tilaa” päätee harjoitteluun ehkä vielä osuvammin kuin muuhun elämään. Jos korvaat lihaskuntotreenisi menemällä kävelemään, kehität aerobista suorituskykyäsi, mutta jos olet jo tottunut kävelijä, vaikutus lihaskuntoosi on olematon. Jos teet jalkapäivän sijaan pelkkää penkkiä, pohkeesi todennäköisesti pysyvät sirpakoina.  Kesällä moni korvaa lihaskuntoharjoittelun pihatöillä ja lenkkeilyllä. Molemmat ovat hyviä lisiä päivän aktiivisuusannoksen kerryttämiseen ja varmasti tekevät hyvää pääkopalle, mutta vaikutus lihasmassaan on yleensä  murheellinen.  Varmasti tilastoista löytyy sekin poikkeus, joka pystyy ylläpitämään voimatasojaan ja lihasmassaansa pelkällä arkiliikunnalla, mutta yleensä arkikuormitus ei ole riittävän nousujohteista ja säännöllistä ylläpitääkseen kehitystä. Oheisessa kuvassa näkyy kuinka nopeasti lihasmassa katoa yli  50-vuotiaalta naiselta kun säännölliseen rytmiin saatu lihaskuntoharjoittelu muuttui lenkkeilyksi. Olisiko kesäsi merkittävästi lyhyempi, jos edes kerran viikossa kävisit tekemässä topakan kokokehon treenin?

Harjoitusvasteet ovat yksilöllisiä. Kaikilla meillä on se ärsyttävä kaveri, joka yhden lenkin harjoittelulla kipaisee puolimaratonin alle kahteen tuntiin ja toinen jonka haba pullottaa jo pelkästä kuntosalin ohi kulkemisesta. Sitten on myös se kaveri joka syö kuin hevonen ja aivan mitä sattuu ja voi silti kulkea ovista saranapuolelta.  Suurin osa meistä on kuitenkin ihan tavallisia kuolevaisia, joilla järkevästi suunniteltu harjoitusohjelma tuottaa odotettuja tuloksia. Järkevässä harjoitusohjelmassa varmistetaan riittävät harjoitusärsykkeet, mutta pyritään myös välttämään ylilyönnit.  Järkevä harjoitusohjelma kuormittaa kehoa tasapuolisesti ja huomioi kaikki suorituskyvyn osa-alueet. Fiiliksen mukaan harjoitellessa harjoittamme mieluusti niitä lihasryhmiä tai suorituskyvyn osa-alueita, joilla loistamme. On hienoa toimia vahvuuksistaan käsin, mutta keho on juuri niin vahva kuin sen heikoin lenkki ja yksipuolinen harjoittelu kasvattaa vammariskiä eksponentiaalisesti. Järkevä harjoitusohjelmassa on myös jättää tilaa myös muulle elämälle ja vähän fiiliksen mukaan haahuilullekin.

Tavoitteiden saavuttaminen vaatii siis sitoutumista ja säännöllisyyttä. Molemmat saattavat kuulostaa kirosanoilta, jos elämä muutenkin on aikataulutettua ja hektistä. Väittäisin kuitenkin, että kalenteriin merkitty harjoitus vapauttaa energiaa. Minun harjoitusaikani on tässä, teen suunnitellun harjoituksen keskittyneesti ja käytän loppupäivän muihin velvoitteisiin ja rentoutumiseen. Mitä vähemmän harjoittelusi kanssa säädät ja mitä tiukemmin pidät kiinni suunnitellusta harjoitusajastasi, sitä vähemmän sinun täytyy käyttää aikaa selittelyyn ja itsesäälissä piehtaroimiseen. Jos jäät odottamaan, että harjoittelet sitten,  kun sinulla on aikaa, saat odottaa kauan.

Nykyään puhutaan paljon oman kehon kuuntelusta ja kokonaiskuormituksen hallinnasta. En kyseenalaista tätä. Mutta jos harjoittelu ei jonain päivänä huvita tai treeni kulkee tahmeasti, se ei väistämättä tarkoita sitä, että olisit ajautumassa yliharjoittelutilaan.  Toisinaan on vaikea erottaa kehtuutusta väsymyksestä. Huonoja päiviä sattuu, eikä niille välttämättä löydy selitystä, mutta jos pahoja päiviä alkaa esiintyä sarjoittain tai mieliala selittämättömästi laskee, on aika tarkistaa harjoitussuunnitelmaa ja antaa lisää aikaa palautumiselle.

Muutos elintavoissa vaatii energiaa ja aikaa jäsennellä arkea ja asioita uudelleen, valehtelisin jos väittäisin, että se on aina helppoa ja stressitöntä. Joskus käy niin, että elämän muut osa-alueet vaativat niin paljon huomiota, että harjoittelulle ei riitä panoksia. Kun maailma lyö, saattaa olla lohdullista ajatella, että tulosten ylläpitoon riittää yleensä kolmannes siitä työstä, jota vaadittiin rakentamiseen. Juoni on siinä, että siihen kolmannekseen ei  kuitenkaan riitä pelkkä selittely ja itsensä huijaaminen. Jos et saavuta mitä haluat, tai kehittymisesi polkee paikallaan, uskalla katsoa taaksesi ja arvioida tekemisiäsi, uskalla myös karsia toimimattomat metodit ja ota tilalle uusia. Mikä muuttuu, jos et muuta mitään?